有酸素運動

好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう

ウォーキング

●ご自身の体調に合わせて１０～３０分、できれば１日に２回程度歩きましょう。途中で休憩を入れても結構です。
●少し息が早くなる程度、人と楽に会話ができる程度、やや汗ばみ、爽快感を味わえる程度の運動が最適です。
●この程度の強さの運動を有酸素運動といいます。

有酸素運動は、体力や筋力を良くしてくれるだけでなく、血糖値を下げる、脂肪を減らす、血行を良くする、ストレス解消などの効果があり、生活習慣病予防にはとても効果的な運動です。

筋力強化運動

短時間等尺運動：HettingerとMullerによる。筋力増強効果は最大筋力の2/3の負荷で得られる。動かないように固定した抵抗に抗して５～６秒間の最大収縮を行う

ひざのばし

椅子からの立ちあがり、歩行や階段の上り下りに必要な太ももの前の筋肉を強くします。

●片足ずつゆっくり足をあげ、ひざをのばします。
●そのまま５秒止め、おろします。

スクワット

足腰の筋肉を強くし、立位バランスを高め、階段の上り下りが楽になります。

●椅子の背もたれなどにつかまって両方のひざを一緒に、１・２・３・４と数えながら約３０度まげます。
●そのまま５秒止め、ゆっくりのばします。

足のうしろあげ

正しい姿勢やバランスの保持に必要な背中からふともも後側の筋肉を強くします。

●椅子の背もたれなどにつかまって一方の足を１・２・３・４と数えながらうしろにゆっくりあげる。
●ひざ直角まであげたら、そのまま５秒止め、ゆっくりおろします。